有氧踏板操（Step Aerobics）1968年起源于美国，很快风靡全球。踏板操是有氧运动的一种，它是在一块可随意调整高度的踏板上进行运动，非常具有挑战性和愉悦感，是十分有效的健身减肥运动。

　　踏板操训练身体协调性

　　踏板主要是在有氧健身课程中使用的器材，在专业的有氧踏板操课程里，会由有氧运动教练设计搭配一整套的动作，再加上许多人一起运动，感觉十分有趣。如果是一个人在家运动，可能会较乏味，这时可以配合音乐节奏做动作，或是一边看电视一边做，增加节奏感和趣味性。

　　专家建议，初学者在进行有氧踏板运动时，一开始最好以每个动作8次~10次为宜，每次做1组~2组；等到动作较为熟练以后，每个动作再增加到12次~15次，每次3组~5组。这样每周持续运动3次~5次，两周后就会明显感觉到下半身，尤其是腰部、臀部的线条变得更为结实。利用踏板做俯卧撑，还能使胸部肌肉更为紧实。

　　踏板操的安全系数

　　有氧踏板对膝关节冲击较大，所以一定要做好热身运动，充分活动全身关节，尤其是膝关节和踝关节。如果是关节或脊椎有问题的人，建议运动前最好先咨询医生，确定对关节或膝盖不会造成压力才可运动。

　　如果只是利用踏板做一些简单的塑型运动，则要特别注意把握体力，不要一口气就做完几次或几组动作，可以分段进行，或是先做几下，休息一会儿后再继续运动。尤其是不要以竞赛的方式来做踏板操，这样才能避免在不知不觉中超过个人身体负荷而受伤。

　　适宜的踏板高度

　　踏板的高度选择取决于运动者的运动水平、目前的踏板技术以及膝关节的弯曲度（一般需达到60％~90％比较好）。通常，踏板的高度在15厘米~20厘米较佳。

　　踏板操的音乐选择

　　踏板操的音乐速度比一般有氧健身操的音乐速度稍慢，但鼓点强劲。练习过程中如遇音乐速度较快，则要注意动作幅度不宜过大，并保持身体的基本姿态。

　　

　　如何选择替代工具

　　在踏板的选用上，建议初学者一开始只用踏板，不用脚架。因为踏板在加了脚架之后，随着高度提升，运动强度也会增强，完成同样一个动作，会更吃力。建议等到熟练以后，再慢慢加上1、2个脚架，以增加运动强度。

　　通常在健身中心里才会提供有氧踏板的设备，如果想在家运动的话，在选购有氧踏板时除了请教专业人员外，还可以用一些物品替代。通常是高度约30厘米的平台即可，但是要注意代替工具的平衡性与稳定性，踩起来要不会晃动才好。

　　板上招式

　　第一组

　　1.Single Knee （抬腿一次）：单腿抬高，然后点地，触地时间要短。

　　2.Single Side （侧踢一次）：侧展髋部，侧踢的腿要伸直。

　　3.Single Curl （后屈一次）：上身略前倾，单腿后屈，脚跟尽量往臀部靠拢。

　　4.Single Kick （前踢一次）：单腿前踢，腿要伸直。

　　第二组

　　1.Three Knee （抬腿三次）：参照 Single Knee ，可以交叉点地。

　　2.Three Curl （后屈三次）：参照 Single Side 。

　　3.V－step （V字步）：上板后，两脚分立，与下板后的站位点正好形成V型。

　　4.Jumping （分腿跳）：在板下分腿跳跃，有点像广播操中的跳跃运动。

　　（顾梅 整理）