臀部 双手撑地身体半悬动作 初学者采取双手着地，架起双腿的桥式姿势，熟练者则可将一只腿伸直上抬。将骨盆提起，直至大腿和躯干成一条直线。练习时双手伸直，放在身体两侧。 　　背部 用力拉弹力绳训练背部 初学者可选用阻力较轻的弹力绳，熟练者则可选用阻力较大的弹力绳。男用两手紧握弹力绳中部，女紧握弹力绳两端把手。起姿是举手姿势，使劲将弹力绳往下拉。 　　腿部 手握哑铃做弓箭步 初学者两手各握一只5公斤~7公斤重的哑铃，熟练者使用的哑铃重量可增至8公斤以上。先向前迈弓箭步，上身下沉，然后重新站起向上挺举。 　　胸部 向前拉弹力绳 根据自身的状况，选用不同阻力的弹力绳。坐姿，身体保持挺直，先将弹力绳绕在肩上，然后将弹力绳两端绕在双手上，双手向前伸拉，然后伸直。 　　背部 摆动哑铃 初学者手执一只4公斤~6公斤重的哑铃，熟练者的哑铃重量可增至7公斤~10公斤。右腿迈向前，右手支撑在膝盖上，另一只手垂下，手臂朝前，将身旁的哑铃拉起，肩膀自觉地朝后拉。 　　臀部 向后提腿 男手执弹力绳，女采用站姿，身体挺立，两手支撑在两髋上，将一只脚放在弹力绳上，脚往后拉。 　　臀部/腿部 侧卧侧举腿练习 侧卧，将一条腿慢慢向上举起，然后放下。 　　重要提示：如果你的背部有问题，头部应平放在手臂上。

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　　做完耐力锻炼后，做以上的练习动作。 每种练习做5次，然后重新练习。