学校体育课上，老师会带着学生进行中长跑训练。学生一定要牢记老师教的理论，比如三步呼吸法、五步呼吸法；弯道不超人、直道超人；转弯时，贴内圈跑；刚起跑不要猛跑，要用力均匀，保持一定速度。

　　为了说明中长跑锻炼的特点，李愿给出了这样一个程序：刺激（加速跑）——机体结构破环（疲惫、有疼痛感）——通过恢复（休息）——结构重组（提高适应性）——长期刺激——机体适应（无疼痛感）——更强的刺激——引起更新的适应（成绩提高）。

　　中长跑是一个长期训练的过程，只要经过强化训练，提高身体的适应性，提高成绩是可以实现的。

　　李愿说，秋冬是进行中长跑训练的最好季节，希望大家抓住这个黄金时间。

　　立定跳远 要锻炼下肢爆发力

　　“立定跳远，靠的就是下肢爆发力。”李愿说，只要把下肢爆发力增强了，跳远成绩提高得非常快。

　　如何锻炼下肢爆发力呢？“可以在草地上练练跳远、单腿跳、青蛙跳、后蹬腿。这些随时随地的练习，会让你感到有趣又好玩，不知不觉中，腿部力量就会加强了。”李愿说。切记在练习之前，要进行热身运动，比如压压腿、甩甩胳膊、慢跑一会儿等，让身体肌纤维活动开，防止拉伤。

　　在体育课上，学生要严格按照老师所教的立定跳远规则，使自己动作标准化。学生还要记住考试要点，不要养成不良习惯，比如着地时习惯性地往后倒。

　　跳绳 考的是心肺耐力

　　“跳绳，看起来考的是技巧，但实际上考的是心肺耐力。”李愿说，“学生可以备一根跳绳，每天让家人掐表帮助练习几分钟，看看你的跳绳速度。”

　　在平时，学生多打打乒乓球、羽毛球和篮球，它们对于上臂的协调性和心肺功能都是很好的练习，对于提高跳绳成绩也大有好处。

　　体育课上，学生可请老师纠正一下跳绳姿势，比如摇绳的手臂有没有紧贴身体， 双脚是否一起跳起，弹跳高度是否合适……千万不要忽略了这些细节，如果不在平时纠正，就可能养成坏习惯，影响你考试的成绩。

　　家长 要做督导员

　　“养成一个运动的好习惯，会让孩子受益终身。”李愿说，家长能当陪练是最好的，因为这不仅对孩子是一个督导，而且对家长自己的身体也有百利而无一害。

　　李愿提醒家长，平时让孩子吃好，一定要重视早餐。

　　北京市教委在近期下发的《关于加强中小学体育课程教学的意见》中规定，在安排课程时，优先安排体育课，消除上午前两节不安排体育课的现象。目前，我市各学校的体育课仍被放在上午后两节课，如果学生早餐没有吃好，到了体育课时间，已是饥肠辘辘，训练效果肯定难以让人满意。