大厨教你做健康奥运菜

    参加奥运会的运动员，他们都吃些什么，在饮食上有什么讲究呢？你一定很想知道。其实，运动员配餐有标准——高蛋白、富含维生素和膳食纤维，低脂肪、低糖、低盐。下面我们介绍几道“奥运菜”，让你在家里也可以烹饪出健康营养的奥运明星餐。

    笼仔蜜椒焗羊排

    食材：羊排4个，米饭100克，鸡蛋1个。

    辅料：黑椒碎、香菜头、蜂蜜、李派林汁、盐、油。

    准备：先做蜜椒汁，将黑椒碎、香菜头、蜂蜜、李派林汁、水在碗里调匀，放入锅里蒸半个小时，过滤，取汁备用。

    制作步骤：

    1.制作鸡蛋炒饭，用碗装好，反扣在铺好荷叶的竹笼里，然后轻轻取走碗。

    2.羊排入油锅，煎至七成熟。

    3.往锅里的羊排上倒蜜椒汁，再烧半分钟。

    4.将羊排放在蛋炒饭上。

    营养专家解读：米饭中富含的维生素B和羊肉中丰富的矿物质，既能提供易被人体利用的热量，又能提供良好的营养物质储备，能很好地补充在运动中消耗的糖、蛋白质和脂肪。

    酱爆海蜇牛柳丝

    食材：牛柳150克，青椒30克，红椒30克，海蜇80克，韭黄30克，鸡蛋1个。

    辅料：盐、鸡粉、生粉、姜片、蒜蓉、蚝油、糖、醋、老抽、香油。

    准备：青椒、红椒切丝，海蜇切丝。用80℃的热水泡海蜇丝，加入适量盐、鸡粉。

    制作步骤：

    1.牛柳切丝，加入鸡蛋、适量盐、鸡粉、生粉，腌制一下。

    2.把牛柳丝放入油锅，煎至七八成熟，捞起备用。

    3.在油锅内放入姜片、蒜蓉、醋，下青椒丝、红椒丝，煸香，再放入牛柳丝、海蜇丝。

    4.加入蚝油、鸡粉、糖、老抽、盐。出锅前放韭黄炒熟，再放入适量香油。

    营养专家解读：本道菜可以提供优质蛋白质，再加上青椒、红椒、韭黄富含的维生素C，营养全面，牛柳蛋白质丰富，是运动员维持肌肉量的良好食品。

    石锅椒酱鳕鱼粒

    食材：已去骨的银鳕鱼150克，青椒80克，红椒30克，黄椒30克，香菇30克。

    辅料：葱段、姜片、蒜片、盐、鸡粉、胡椒粉、花雕酒、高汤、色拉油、柱候酱、蚝油、香油、生粉。

    准备：将银鳕鱼水分吸干，加适量的盐、鸡粉、胡椒粉、花雕酒，腌制20分钟。将青椒、红椒、黄椒切成小块。

    制作步骤：

    1.将银鳕鱼切成块。

    2.给鱼块裹上生粉。

    3.将鱼块下油锅，炸好装盘。

    4.将切好的青椒、红椒、黄椒、香菇焯水。

    5.往锅里放一点儿色拉油，放入葱段、姜片、蒜片，煸成金黄色；加入柱候酱，炒香，加入高汤调味；放入适量盐、鸡粉、蚝油。

    6.将炸好的鱼块放入锅内，用生粉勾芡，炒3分钟即可出锅，出锅前放一点儿香油。

    营养专家解读：银鳕鱼是低脂肪、高蛋白的上佳食品，能为人体提供优质蛋白质，其脂肪中的DHA、EPA能对身体起到补充营养的作用，是一种既美味又营养丰富的食品。

    香煎门钉牛肉饼

    食材：牛肉馅（肥三瘦七）、面粉。

    辅料：姜末、花椒大料水、葱花、花雕酒、盐、鸡粉、黄酱、油。

    制作步骤：

    1.将适量温水顺一个方向缓慢倒入面粉中（500克面粉+350克水），和成团，加入少量油，揉面和匀，醒面20分钟。

    2.在牛肉馅中加入适量盐、鸡粉、姜末、花椒大料水、黄酱、花雕酒，慢慢搅拌后，再加入葱花。

    3.将醒好的面团分成多个30克的剂子，擀成面皮。

    4.每张面皮内包入50克牛肉馅。

    5.将牛肉饼入油锅，开小火，煎至两面呈金黄色即可。

    营养专家解读：牛肉中的蛋白质适合人体吸收，能为身体细胞的新陈代谢提供必需的原料和营养。

    海皇蟹肉菠菜羹

    食材：菠菜适量，鸡蛋1个，冬笋30克，蟹肉15克。

    辅料：生粉、盐、鸡粉、糖。

    准备：将菠菜焯一下，加水后打碎，将过滤后的菠菜汁盛入碗中备用；将鸡蛋磕开，取蛋清备用；将蟹肉蒸熟备用；冬笋切丝。

    制作步骤：

    1.将菠菜汁倒入锅内，开中火，放入适量的盐、鸡粉及少许糖。

    2.将蟹肉倒入锅里，用生粉勾芡。

    3.将冬笋丝、蛋清倒入锅中。

    4.煮开即可。

    营养专家解读：这道汤羹既能补充身体训练后大量出汗丢失的水分，又能保证维生素、蛋白质的摄入。