主讲人档案：     徐哲成 市实验中学体育教研组组长、文峰校区政教处主任，国家一级裁判员。

    □记者 杨寒冰 实习生 王雨 文/图

    2013年洛阳市初中毕业升学体育考试（中招体育考试）备受家长和学生的关注，3月9日上午，第二十六讲教育大讲堂再次爆棚。主讲人徐哲成就中招体育考试的备考方法、考场注意事项等进行了详细讲解。

    立定跳远训练法

    练仰卧起坐，锻炼腰腹肌，才能跳得远

    立定跳远动作的重点是：摆臂与蹬地的配合。难点是：抬腿收腹。抬腿收腹是为了让腿收得更高，从而跳得更远。

    抬腿收腹之所以是立定跳远的难点，是因为很多学生的腰腹肌力量不够，韧带弹性较差，从而使抬腿收腹这个动作完成得不好。

    平时学生在家可多练习直腿仰卧起坐，能有效提高腰腹肌的力量，增强身体柔韧性。

    还可以练习“两头起”这个动作。动作要领：平躺，臀部着地，以腰腹部为中心，上身、双腿同时向上抬起，两臂在身体两侧伸直，伸向脚的方向。

    立定跳远属于得分率较低的项目，成绩与学生的天赋成正比，70%的成绩源自天赋，30%的成绩靠后天锻炼。如果学生个头较高，可以将此项目作为训练重点，如果学生个头不高、体型较胖，建议将此项目作为次重点。

    考试时，学生共有两次机会，取跳得最远的一次计入成绩。因此，第一跳要求稳，第二跳可以搏一下，争取跳出更好的成绩。跳完以后，要向前走，不要往后退，人往后退一步，显示屏上的成绩就会随之往下降。

    为了防止摔掉眼镜，有些戴眼镜的学生考试时将其摘掉。看得清，目标才明确，才能跳得远，眼镜摘掉后，考生看不清前面的线，凭感觉跳，往往成绩不理想。徐哲成建议学生不要摘眼镜，可以用皮筋或绳子将眼镜固定在头上，这样既安全又不影响考试。

    篮球运球训练法

    程序化训练，球运到腰间， 退一步起跑

    犯规=零分。篮球运球考试中常有以下犯规情况：

    1.运球过程中双手同时触球；

    2.漏绕标志杆；

    3.将标志杆撞倒；

    4.人球未同时经过终点线。

    为了避免以上犯规情况，学生在平时训练时就要进行程序化训练，步伐、落球点都要固定，如果太随意，每次训练都不一样，考试时就容易受外界干扰，影响成绩。

    运球动作要领：将球运至腰间最合适，这样容易控制球，步伐也能跟得上。

    既然是考试就要讲速度，如果学生从起跑线起跑，则是从静止状态出发，起始速度比较低，相反，如果能倒退一步起跑，起始速度就能提高。从近几年的学生成绩来看，采用倒退一步起跑的方法对提高成绩有较大帮助。

    在倒退一步起跑的情况下，女生跑到第一排杆的步伐要控制在6步，先迈左脚，男生要控制在5步，先迈右脚。这样有利于人球同时过杆，既节省时间，又避免犯规。

    考场注意事项：感应器是感应不到球的，它感应的是人体的温度，因此人要和球同时过终点线，这样才能计成绩。有些学生为了人球同时过终点线，采用双手抱球的方法，这样容易降低速度，影响成绩。正确的方法是最后5米冲刺，让球在手的控制范围之内，手对球似碰非碰，就算人球同过了。注意一定要在摄像头前过，否则摄像头拍不到人和球，就没有成绩。避免跑出摄像头拍摄范围的方法是：运球快到终点时，不要让球跑得离杆太远。

    中长跑训练方法

    间歇跑，变速跑，计时跑，循环领跑

    中长跑分值最高，也是短时间内提分最快的项目，训练方法有很多种，常用的有：间歇跑、变速跑、计时跑和循环领跑。

    间歇跑训练方法：跑完一组之后间隔一定时间再进行下一组跑。如50米跑2组、200米跑2组、400米跑2组、600米跑2组、800米跑1组（男生跑2组）。

    变速跑训练方法：以200米跑道为例，100米弯道加速跑，100米直道匀速跑（速度控制在70%）。

    计时跑训练方法：在规定时间内跑完一定的距离。以200米跑道为例，男生每圈时间控制在42秒，女生每圈时间控制在51秒。

    循环领跑训练方法：一组学生呈1路纵队整体匀速跑进，前后间隔不超过2米，最后一名队员在外道加速，跑至排头领跑，倒数第二名队员在最后一名队员跑至队伍中段时开始加速，直至跑至排头领跑，照此类推，循环领跑。

    考场注意事项：考试时考生统一佩戴臂表，臂表上要插入记录考生信息的IC卡，如果IC卡插不紧，就无法计算成绩，因此考生在插卡时一定要注意。

    在超越别人时要选择直道，不要在弯道超越。

    考前一周

    调整状态，恢复体力

    临阵磨枪虽然对体育考试很管用，但是在考前最后一周，学生最好不要再耗费体力进行训练了，要调整状态，恢复体力，用体育专业术语来说，就是要进行超量恢复，也称超量代偿。

    考前最后一周，女生每天可用中速跑一个800米或者600米，男生每天可跑一个1000米或800米，然后运运球，跳一跳就可以了。