“一日之计在于晨”,早餐是一天中最重要的一顿饭。尤其对于正处于生长发育期的学生来说,一顿搭配合理、营养丰富的早餐是上午高效率学习的重要保障。那么,怎样吃才算吃得好呢?
吃得多不如吃得精
早晨起来,由于活动量不大,有些孩子总觉得早上不饿。另外,有的学生上学早,时间紧张,进餐时间短。因此,早餐不用吃大量的饭菜,只要质量高、搭配合理的主副食就可以了。
有些家长一大早就给孩子吃很多东西,殊不知,吃得过多反而会影响上午的学习。营养早餐的热量来源应包括蛋白质、脂肪和碳水化合物,三者比例应接近1∶0.7∶5,并能提供人所必需的各种维生素和矿物质,如钙、锌、铁等。早上食欲差,家长应尽可能安排一些色、香、味、形具有吸引力的早点,早餐也要经常换着花样做。
蔬菜水果不可少
牛奶、鸡蛋、蔬菜加上水果,可称得上是“黄金早餐”了。但据调查,学生的早餐中最缺少的就是蔬菜和水果。而蔬菜水果是碱性食品,不仅富含胡萝卜素和多种水溶性维生素,还含有很多钙、钾、镁等营养素。如果学生早餐吃过多的酸性食物,且没有碱性食物来中和,会导致血液偏酸性,可使人整个上午思维不集中。因此,早餐中蔬菜不能少,可以选择一些爽口的什锦泡菜、拌黄瓜、糖拌西红柿等。
早餐一定要吃主食
很多家长以为,只吃鸡蛋和牛奶就可以提供孩子所需要的能量和营养了。但是,牛奶和鸡蛋所提供的热能是很低的,如果早餐只吃一个鸡蛋加一杯牛奶,不到上午10点孩子就开始喊饿了。米面等主食是高能量食品,提供的能量是牛奶的7倍。学生上午听课要用脑子,而脑细胞唯一的热量来源就是葡萄糖,主食中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖,但主食也不能吃得过多,一餐以50克~100克为宜。
(著名营养专家、北京军区总医院主任营养师 李瑞芬)