一、靠椅蹲：练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲后保持不动，练习时间可逐渐延长，以2分钟～4分钟为宜。

　　二、并腿蹲：双脚并拢，然后双膝弯曲，大腿腿腹与小腿腿肚紧贴在一起，保持1分钟～3分钟。

　　三、分腿蹲：两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90度，臀部保持稳定，距地不超过10厘米，练习时间为1分钟～3分钟。

　　四、脚尖蹲：两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面，双膝弯曲，大腿压着小腿，时间控制在30秒～1分钟即可。

　　五、脚跟蹲：与脚尖蹲正好相反，即脚跟着地，前脚掌悬空，如果太难把握，可以让脚底的后2/3部分接触地面，时间控制在30秒～1分钟即可。 （小 健）