你还在忙着“织围脖”、看微电影？生活在微时代里的你，可不要忽视健康，快来做做微运动吧。

　　微运动是什么？其实很简单，就是白领一族利用上班的闲暇时间，做一些微小且灵巧的动作，如头部“米字操”、双臂“毛巾操”、腰部“飞燕点水”等，通过这些“微型”锻炼，达到忙里偷闲的健身目的。

　　河科大一附院康复科主任辛玉甫介绍，现代社会，大多数白领一族因为长时间缺乏运动，使得自身的身体机能和新陈代谢水平下降，患有不同程度的“办公室综合征”，如常出现头晕乏力、精神不振、失眠健忘等症状。

　　总是挤不出时间去锻炼？那就随时随地来做微运动吧！河科大二附院康复科主任茹群表示，白领一族大可不必勉强自己早起跑步或是周末突击“泡”健身房，其实，办公室里、公交车上、驾驶室内到处都是你的运动场所，只要掌握正确的方法，你一样可以获得运动带来的好处。

　　微运动少不了小道具帮忙。辛玉甫介绍，办公室的桌子、椅子，家里的跳绳、拉力器、哑铃、呼啦圈等，这些小器械都可以帮你做运动。如工作间歇时，拿出跳绳跳上几十下，用哑铃做几组深蹲动作，转上几十个呼啦圈，用拉力器做一下护胸运动等，这些运动易学好用，又没有场地限制，非常适合白领一族，只要大家长期坚持做，一定会收到满意的效果。辛玉甫同时提醒，在运动过程中，大家一定要牢记和遵循“微”字的精髓，不要一次贪多过量，避免发生运动伤害。

　　三招告别“小腹婆”

　　健身达人：戚欢     职业：公司文秘

　　达人经验：我今年26岁，刚结婚1年多，经常为自己凸起的小腹而烦恼，试过多种减肥方法都达不到理想的效果。后来我看到论坛里有人为告别“小腹婆”出招，动作简单易学，抱着试试看的态度坚持了1个多月，效果真不错。　　

　　达人支招： 第一招，采取坐位，挺胸抬头，目视前方，将双腿并拢抬高至离地面约5厘米的高度，将腿悬空，腹部收紧用力，尽量长时间保持这个姿势。

　　第二招，采取站立位，左腿向前迈出一小步，屈膝做弓箭步，将双手放于脑后，腹部收紧用力，保持这个姿势2分钟左右，然后将一侧肩膀靠近弓步的同侧膝盖，再坚持2分钟。

　　第三招，每天饭后，用手按压以肚脐为圆心、半径5厘米的腹部皮肤，每次以适当的力度按压100下。

　　只要坚持，一定可以告别难看的肚腩，不再做“小腹婆”。

　　“米字操”缓解颈椎疲劳

　　健身达人：牛然 职业：行政人员

　　达人经验：米字操可以起到锻炼颈椎、舒缓颈部肌肉的作用，对预防颈椎病有一定的效果。　　

　　常年呆在办公室里，我和很多同事都有不同程度的颈椎问题，“脖子酸胀，有时晚上会睡不着觉”后来，我试着每天坚持做头部“米字操”，不断地重复低头、仰头、扭头等动作，现在已经彻底摆脱颈椎病了。

　　达人支招：市民在做操时，腰背要挺直，颈部伸展，下颌略收，双臂自然下垂，双肩向后微张，以头顶或下颌为“笔”，在空中反复书写“米”字，每轮重复10次即可。

　　工作中，当你在等待网页打开或视频缓冲的时候就可以勤做头部“米字操”。另外要注意的是，平时无论是写字还是使用电脑，我们都要挺胸抬头，把坐椅调整到合适的高度，最好让电脑显示屏与双眼等高。如果你的椅子无法升降的话，不妨试着垫几本书把显示器升高。

　　“毛巾操”缓解肩部不适

　　健身达人：蔡莉    职业：护士

　　达人经验：爱美的女士尤其要注意了，“毛巾操”可以缓解肩背部的酸痛感，锻炼肌肉的柔软性，还可以局部减肥哦！　

　　我们经常要低头配药、打针，肩背疼像会传染一样，成了整个护士站的通病。不过，大家在我的带动下，经过一段时间的“毛巾操”锻炼，症状都有所缓解，就连我的“小粗臂”也瘦了一点呢！该操动作简单易学，且不占用空间，只需要双手将毛巾拉拉扯扯就搞定了。我们上学时都做过广播体操吧？“毛巾操”其实就是从“伸展运动”的基础上演变而来的。

　　达人支招：做操时，双脚打开与肩同宽呈站立姿势，用双手抓住毛巾两端，手臂伸直举过头顶，然后双手抓住毛巾向肩背部下拉，呈举重姿势，每轮重复20次即可。

　　特别提醒：你在做该操时，要尽量选择长一点的毛巾，在把毛巾向肩背部下拉时要悠着点，避免肩部拉伤。

　　“飞燕点水”缓解腰疼

　　健身达人：周武欣 职业：公司党办干事

　　达人经验：整天坐着不动，腰背酸痛是常事。一次我陪着朋友去看病，在医院跟医生学了一招，坚持练了两个多月，效果相当明显，腰疼的毛病大大缓解。这套动作简单易学，在办公室里就能解决问题，事先准备一块瑜伽毯就行了。

　　“飞燕点水”可以减少腰背部肌肉和椎间盘的受力，长期锻炼，可以增强腰部肌肉力量和稳定性，腰痛也可以得到缓解。

　　达人支招：做该套动作时先要全身放松，采取俯卧位，双手后背，头和胸部挺起，双腿伸直加紧，尽量向上跷，像燕子飞翔一样，使腰部肌肉绷紧，每天照此法坚持练习两次，每次坚持的时间越长越好。

　　特别提醒：你在办公室如果没有条件采取俯卧位，站立位和坐位也可以进行，重复上述动作即可，如果在做动作时腰背疼痛加重，要立刻停止练习，待症状缓解后再继续。

　　“撞”出来健康

　　健身达人：李静    职业：编辑

　　达人经验：久坐是编辑工作的特点，常常一坐就是一天，我经常感觉全身乏力，关节酸痛。一个偶然的机会，我发现“撞树”也可撞出健康，长期坚持能使人的肌肉弹性增强，还可以促进全身血液循环。

　　每天午休时，我就到单位的院子里找一棵树，用后背轻轻撞击树干，经常坚持，身体乏力、关节痛等病症不治而愈。

　　达人支招：撞树其实和按摩有异曲同工之妙，都能通过刺激穴位和经络达到保健目的。如果腹部不适，就撞击背的下半部分；头痛、头晕时，可以撞击左右肩胛骨的位置；岔气了或是肋间疼痛，可以撞击背的侧部。

　　特别提醒：由于肌肉包裹性差，撞树时不要撞击脊柱，要选择肌肉丰富且厚韧的部位，力度应循序渐进，不要撞得太猛，尤其是老年人撞树，一定要量力而为，避免意外发生。

　　“微瑜伽”赶跑疲劳

　　健身达人：王梦娴    职业：行政主管

　　达人经验：瑜伽是目前比较流行的运动，我一直比较喜欢，尤其是工作劳累时，在办公室里就地取材，一两个瑜伽动作就可以帮忙缓解疲劳和困倦。

　　瑜伽对场地和时间的要求不高，在办公室里就可以练习，而且不受天气的影响。在办公室练习时，时间可以短一些，10分钟即可。要尽量有规律地练习，一周三四次或每天坚持。

　　达人支招：在做“微瑜伽”之前，先要做好准备工作。首先要端坐在椅子上，挺胸抬头，双腿并拢，然后开始调整呼吸，用鼻子深吸气、呼气，连续做两次深呼吸，呼气时要慢，时间应是吸气时的两倍。接下来，开始活动颈部。将右手举高，绕过后脑勺，按在左耳上，左手同样按在右耳上，双臂和头部同时向后伸展，坚持1分钟即可。

　　您还可以采取站立位，双脚与肩等宽，慢慢地向前压低上身，保持与地面平行的同时伸直双臂，并将十指紧扣，保持上半身向前伸展，坚持30秒即可。这两种姿势都可以达到缓解疲倦的目的，您不妨一试。

　　特别提醒：练瑜伽要规范动作、循序渐进，切不可操之过急。现在很多人练瑜伽受伤，就是因为急进，过分用力拉伸自己的身体造成的。