“如何改善饮食才能降低血压呢？”我在社区做讲座时，常被问到这样的问题。就日本人而言，最重要的是降低食盐摄取量，最好的方法是用各种调味料代替食盐。

　　上班族在外面吃饭的次数很多，虽然午餐想吃蔬菜，不过为了省时间，选择吃面的人不少，此时，荞麦面是个很好的选择。荞麦粉含有丰富的钾、蛋白质与芸香苷，具有降血压的作用。搭配蔬菜或海藻类食用，营养也能均衡。不过必须注意的是，汤最好不要喝完，否则原有的保健效果会大打折扣。此外，吃荞麦凉面后会喝荞麦面汤，我建议面汤中不要放入含盐的酱汁。

　　常有人问我：“您平常吃饭会注重什么？”平日我最重视的肯定是“一日一膳”了，也就是早、中、晚餐中选择一餐食用有益于身体的饭菜。

　　长期在大学任教、做研究，我的午餐与晚餐常常得在外面吃，这样的生活状态至今仍没有太大改变。我曾经历过16年的单身生活。所以虽说是一日一膳，我的重点还是放在早餐，也就是所谓的“朝食一膳主义”。

　　具体做法：首先是每日喝一碗里海酸奶（约200克）。早年我曾被便秘困扰，但20年前我从格鲁吉亚带回了酸奶菌种，养成每天食用的习惯后，情况大为改善，里海酸奶有惊人的清肠效用。

　　不止是酸奶，我还搭配芝麻、黄豆粉，把整片茶叶磨成粉末做成“食茶”，与水果干与碎干果等搅拌食用。芝麻含有芝麻素，黄豆粉含有大豆异黄酮，茶叶含有儿茶素，水果干与干果则含有多酚类等维持健康所不可或缺的营养成分。这样的调理搭配帮助我预防高血压、动脉硬化、骨质疏松症等会随年龄提高而容易罹患的疾病。

　　酸奶富含日本人通常摄取不足的钙质，但还有一些重要营养元素不能只靠酸奶提供，比如，蔬菜含有大量食物纤维、维生素C、铁、钾等。此外，加入许多食材的“味噌汤”也是健康食物。

　　长达16年的单身生活，我发挥生活智慧，巧妙地烹调胡萝卜、牛蒡、芋头、莲藕等根菜类，再加上豆腐与菇类，经常食用能让我的身体保持健康。蔬菜所含的钾可避免钠对人体的危害，特别是根菜类，即使加热，细胞也不会像叶菜类那样被破坏，能吸收更多的钾。我每次都会准备5种以上蔬菜，与“味噌汤”一起煮，以筷子插在里面几乎能直立为准。

　　钾与膳食纤维可减少钠对人体的不良影响，多吃也无妨。我使用的味噌量只与一般的三用高汤相当，吃起来很美味；用来煮高汤的昆布与沙丁鱼干也不会丢弃，一起加入味噌汤食用。

　　除了重视早餐，我还拟订三项原则，那就是每天总摄取热量不超过1800千卡，早、中、晚三餐合计吃30种食物，控制盐、糖与脂肪的摄入量。

　　每天吃30种食物听起来很夸张，但单单用来煮“味噌汤”的食物就有味噌、昆布、柴鱼片、沙丁鱼干等10余种，加上里海酸奶与饭后几种水果，光是早餐就摄取多达15种食物。剩余的一半再由午餐与晚餐完成，只要养成习惯就不是那么困难。

　　如果你觉得每天早上做作料丰富的味噌汤太麻烦，不妨试试豆浆。我的做法是将里海酸奶菌种4~8大匙放入瓶中，以1∶1的比例倒入牛奶与豆浆，用汤匙充分搅拌，像是把空气锁进去似的慢慢盖上瓶盖，让它在室温中发酵。通常夏季放6~16小时，冬季8~24小时，即可成为酸奶。

　　豆浆含有丰富铁质以及大量的钾、镁等矿物质。里海酸奶加入豆浆，含有大量大豆异黄酮，再加上酸奶所形成的乳糖酸，可以提升消化吸收能力，整体而言是含有充分且均衡微量矿物质的健康食品。