从明年起，我省中招体育考试将统一按满分50分计入中招总成绩，其中男生1000米、女生800米为必测项目。以往，洛阳市中招体育考试除了测男生1000米和女生800米外，还有立定跳远和运球绕杆，共计三项。冬季来临，初三学生针对中考达标考试，如何进行训练呢？

    科学分组　强化弱项

    首先，我们要针对三项训练内容，把学生合理分组，有针对性地进行训练。为了让学生在适宜的训练负荷下运动，我们要遵循区别对待的训练原则，根据学生的跑、跳（800米∕1000米和立定跳远）两项成绩来进行分组：A组跑、跳两项成绩虽有差别但都比较好；B组跑的成绩好，但跳的成绩不好；C组跳的成绩好，跑的成绩不好；D组跑、跳两项成绩都不好。经过分组，进行有选择、有针对性的训练，选择适合各组的训练内容和方法。在训练过程中必须对各组的弱项强化练习，认真完成各组的运动量。

    循序渐进　负荷适中

    要想获得理想的锻炼效果，增加运动负荷不宜太慢或太快，运动负荷增加太慢会限制身体素质的进一步提高，增加太快可能造成过度疲劳或引起运动损伤，影响正常的学习和生活。我们参加体育训练，不仅要安全地提高运动成绩，还应给紧张的学习生活增添乐趣。所以我们一定要遵循循序渐进的训练原则，科学地制订训练计划，这样才能保证训练的连续性，取得理想的效果。

    制订计划　关注细节

    细节决定成败。冬训，按照两个半月计算，可以分为一般准备和专门准备两个阶段。

    一般准备阶段为一个半月，主要任务是学习专门性运动。专门准备阶段为一个月，主要任务是训练提高。

    训练要注意以下几点：

    1. 针对专门性准备活动，具体要学习的内容：摆臂、小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、后踢腿跑和交叉步等。

    2.训练方法：针对训练800米和1000米常用到的各种跑法，有氧耐力可以安排匀速连续跑、越野跑（一般为不在市区的、有条件的学校）间歇跑和变速跑等；无氧和有氧混合耐力训练时以间歇跑、变速跑、持续接力跑、短距离重复跑和变速跑等。

    3.素质练习主要以下肢力量训练为主，发展学生的爆发力，我们让学生做一些徒手练习像单（双）足提、深蹲起、蹲跳起、弓箭步走、交换腿跳、单足跳、单足跳障碍、跳障碍、单（双）足跳台阶、挺身跳、收腹跳和连续蛙跳等腿部练习。

    其他注意事项

    1.　切记我们是分组训练，每组的训练内容、方法和手段灵活分配，保证学生身体疲劳的恢复，以不影响学习为前提。

    2.　有的学生在饭后、肌饿或疲劳时，就暂停这些训练；疾病初愈的学生在运动量和运动强度要小。

    3.　必须保证训练环境的安全性，穿宽松透气的运动服和适宜的鞋袜。每次训练前必须进行充分的准备活动，克服内脏器官的生理惰性，预防运动损伤的发生。

    4.　耐力训练注意三方面：重视学生呼吸能力的培养，不仅培养同学们以加深呼吸深度为主要方式的有氧能力，也要注意呼吸节奏与运动节奏配合一致；分清无氧耐力和有氧耐力的关系，无氧耐力的提高是建立在有氧耐力发展的基础上，通过有氧耐力的训练，能够促进心脏容积的增大，为无氧耐力奠定基础。所以训练初期应以有氧训练为主，学生适应后再进行无氧训练；在耐力训练中有意识地培养学生的意志品质，意志品质在耐力训练和耐力素质的提高中起到十分重要的作用，所以我们在训练中既要重视学生们承受运动负荷的能力，也要增加意志品质的培养。

    5.　力量训练主要以动力性练习为主，少用或不用静立性练习，少年时期应多进行发展力量耐力的训练，通过小负荷，特别是克服自身的体重练习。如做上述素质练习部分的徒手练习，避免进行负重练习（像蹲杠铃起、托重物和推杠铃等）；防止憋气练习，以免因胸内压的突然变化而影响学生心脏的正常发育。

    6.　在提高立定跳远成绩时，切记不可忽视腹肌的锻炼，因为腹肌的力量对于立定跳远从腾空过度到落地收复动作起着很大的作用，如果腹肌没有力量会造成后坐现象，从而影响远度。

    7.　每次锻炼后注意引导学生去做放松活动（最好以积极放松为主，少消极放松），如后退跑、双手抛接篮球和一些玩篮球的动作，这样不仅能够提高学生的球感，也有利于促进身体的恢复，以便学生迅速投入到文化课学习中去。