2016年中招体育考试满分70分，中长跑项目占26分，其重要性可见一斑。冬季是训练耐力的最佳时机，市东升二中体育教师任文晓说：“中长跑是中招体育考试满分率较高的一个项目，从现在开始刻苦训练3个月，中长跑成绩提高10秒没问题。”

跑步时 你脚底有“弹簧”吗

为啥有人跑起来很轻松，有人使了吃奶的劲儿也跑不快？任文晓说：“除了耐力，这与跑步姿势也有很大关系。”

任文晓总结了跑步时几种常见的错误姿势：脚后跟先落地，落地声音大；两条胳膊横向摆动；跑步时脚呈内八字。“跑步需要身体协调运动，跑同样的距离，使用错误的姿势会使身体消耗更多能量。”他说。

正确的跑步姿势是啥样的？

●脚落地时有弹性：跑步时身体略微前倾，在跑动过程中，脚掌先落地，然后过渡到全脚掌，这样跑步时会感觉到脚底有“弹簧”，步子很轻。

●纵向摆臂：跑步时，上肢的摆动速度一定要和腿部一致，并且要保持前后方向的摆臂。有的学生喜欢在跑步时把手揣在兜里，或是随意摆臂，这些都会使身体消耗更多能量。

练耐力 帮你跑出好成绩

任文晓说，中长跑不仅要求学生有耐力，还要求有速度，可通过以下方法训练。

●耐力训练。初一、初二学生可一天跑1000米到2000米，隔一天训练一次，然后逐渐增加运动量。初三学生每天至少要坚持跑1500米。在进行耐力训练时，速度不需要太快，匀速跑即可，调整步伐、摆臂和呼吸的节奏。需要注意的是，长跑时要保持口、鼻同时呼吸，这样可以增加身体的摄氧量。

●速度训练。速度训练虽然很辛苦，但是坚持就会有效果。最有效的训练方法是间歇跑：用两分钟跑完500米后，休息两三分钟，然后再跑500米，跑完后同样休息两三分钟继续跑。学生可根据自身情况来调整训练量。

注意：跑步经过弯道时，两条腿用力程度不同，学生在平时的训练中，可以隔一段时间调整一下跑步方向，使两条腿得到同等程度的训练。