雾霾天，看着爆表的PM2.5指数，散步的歇了，跑步的停了，就连广场舞的音乐声都很少听见了，健身小伙伴们开始纠结：练还是不练？

运动贵在坚持，健身可不能停。这种天气，在室内做做微运动，一样能收到强身健体的效果。记者采访了我市康复医学科专家，为您精心挑选了一些宅在家就能做的运动，好学易会，一起练起来吧。

1 雾霾天 最好在室内做运动

“和户外运动相比，宅在家的健身可以称作微运动。”辛玉甫说，在雾霾严重的情况下，户外运动无异于加速吸霾，读者大可不必勉强自己“霾”头苦练，只要掌握正确的方法，在家里一样可以获得运动带来的好处。

在家中锻炼时，一定要保证室内空气质量，可以通过保持门窗紧闭、开启室内空气净化器、增加绿色盆栽数量等方法来实现。运动项目，可以选择增强身体柔韧性、平衡性等方面的锻炼，如平板支撑、靠墙静蹲、瑜伽等。

辛玉甫提醒，读者如果在健身房进行锻炼的话，一定要检查其是否具备室内通风过滤系统，保证良好的健身环境。

2 平板支撑 和腰背疼痛说“再见”

“微”益处

不需要器械，有平坦的硬地板就能做。它主要锻炼核心肌肉群，即腹部前后，环绕身躯的肌肉群，有助于锻炼腰腹力量，坚持一个月，腰背疼痛的“职业病”可能就和你说再见了。

“微”分解

其只有一个动作，双肘弯曲撑地，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖踩地，躯干伸直，将头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

“微”提醒

刚开始做这项锻炼，大多数人坚持不到30秒，读者可循序渐渐进行锻炼。有些人会“撑”出病来，主要是动作走形造成的，在做平板支撑时，切忌抬头、塌腰、臀部高于肩部，刚开始做时，可以对着镜子做，或是让家人在旁边帮忙查看姿势，避免动作错误导致受伤。有腕管损伤、网球肘或是做过腰椎手术的读者不建议做，高血压、心脏病患者忌做。

3 靠墙静蹲 给膝关节做做“大保健”

“微”益处

锻炼股四头肌，增强膝盖周围的肌肉力量，对患有膝关节骨关节炎或是膝盖受损，以及下蹲力量弱的读者，能起到良好的预防和保健作用。

“微”分解

身体直立，双脚与肩同宽，背部贴墙，脚跟离开墙壁约一脚长的距离。膝关节与脚尖方向一致，缓慢下蹲，大腿小腿夹角不要小于90°，保持位置后，逐渐把脚向前移动，膝盖不要超过脚尖，每次保持1分钟以上即可，可根据自己的能力，循序渐进增加时间和次数。

“微”提醒

一定要保证动作标准，背部要贴紧墙面，不能弯腰驼背，膝盖不要超过脚尖。读者可以试着找到适合自己的下蹲角度，然后在脚尖处的地面上做标记，方便掌握动作要领和锻炼量。下肢力量弱的读者，特别推荐您尝试练习哦。

4 减腹操 快速消灭小肚腩

“微”益处

每天坚持，告别凸起的小腹，不做“小腹婆”。

“微”分解

采取坐位，挺胸抬头，目视前方，将双腿并拢抬高至离地面约5厘米的高度，将腿悬空，腹部收紧用力，并尽量长时间保持这个姿势；采取站立位，左腿向前迈出一小步，屈膝做弓箭步，将双手放于脑后，腹部收紧用力，保持这个姿势2分钟左右，然后将一侧肩膀靠近弓步的同侧膝盖，再坚持2分钟。

“微”提醒

饭后半小时内不要做哦，以免肠胃闹意见。

5 微瑜伽 随时随地缓解疲劳

“微”益处

不需要瑜伽垫，也不用穿专业的瑜伽服，随时随地缓解工作疲劳，促进身体血液循环和新陈代谢。

“微”分解

先做好准备工作。首先要端坐在椅子上，挺胸抬头，双腿并拢，然后开始调整呼吸，深吸气、呼气，连续做两次，接下来活动颈部。将右手举高，绕过后脑勺，按在左耳上，左手同样按在右耳上，双臂和头部同时向后伸展，坚持1分钟即可。

还可以采取站立位，双脚与肩等宽，慢慢地向前压低上身，保持与地面平行的同时伸直双臂，并将十指紧扣，保持上半身向前伸展，坚持30秒钟即可。

“微”提醒

如果是在办公室练习，时间可以短一些，每次5分钟即可。要尽量有规律地练习，一周三四次或每天坚持，还要减轻力度，循序渐进，切不可操之过急。

受访专家

辛玉甫 河科大一附院新区医院康复医学科主任

茹群 河科大二附院门诊康复医学科主任