■编者按

天气冷了，暖气来了，“暖气病”也跟着来了。

对慢性病患者、老人和婴幼儿来说，特别容易出现鼻咽干燥、头晕眼花等症状，我们为您准备了应对锦囊；

总感觉嗓子疼、皮肤干，这些中医专家推荐的药膳、食物及茶饮方，您用得着；

感冒总不好，留神遇到“假感冒”，专家给出了辨别招儿，让它无所遁形；

不想动可别拿天气说事儿，在室内一样可以动起来，就算蹦蹦也能激发身体阳气，来学学专家的“私房”运动。

■受访专家：

辛玉甫 河科大一附院新区医院康复医学科主任

徐永申 河科大二附院骨科二病区主任医师

■提要：

眼瞅着天气越来越冷，运动的心也越来越松懈。

别闹，不想动就可以让天气背锅？别找“懒”借口，在室内一样可以动起来，就算蹦蹦也能激发身体阳气，增强身体抵抗力，起到锻炼的效果。

记者采访了我市相关专家和健身达人，请他们教您点他们的“私房”运动，一起来学吧。

麦肯基颈椎操 有效保护颈椎

私房招：徐永申可是天天坚持做哦，它能锻炼颈部肌肉，改善血液循环和神经压迫，恢复颈椎的生理曲度，对颈椎病有良好的预防和保健作用。

照着做：身体直立，将食指放在下巴前，颈椎发力尽量将头部向后靠（不要翘下巴），动作保持5秒后放松回位。然后缓慢向上昂头到最大限度，保持5秒后放松回位。接着以颈椎为中心，缓慢将头侧向最左侧到最大限度，保持5秒后头部缓慢回位，在同样转向右侧即完成，每日一有时间就可以做。

医提醒：目前流行的米字操，容易拉伤肌肉，也不适宜老年人，任何年龄层的人都可以练习这套麦肯基颈椎操，颈椎疾病严重的患者需要在医嘱下进行。

平板支撑 强腰还减肚

私房招：这可是辛玉甫坚持在练的运动哦，不需要器械，有平坦的地板就能做。它主要锻炼核心肌肉群，即腹部前后，环绕身躯的肌肉群，有助于腰痛的预防和康复，还能减少小腹赘肉。

照着做：其只有一个动作，双肘弯曲撑地，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖踩地，躯干伸直，将头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，收紧腹肌，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。这是一个自重训练动作，只要动作正确，几乎不会有受伤的可能。

医提醒：读者可循序渐进地锻炼，从坚持30秒开始。有腕管损伤、网球肘或是做过腰椎手术的读者不建议做，高血压、心脏病患者忌做。

伸展动作 拉伸肌肉缓解疲劳

私房招：这可是河科大一附院康复医学科医护人员的秘诀哦，不需要任何器械，随时随地缓解工作疲劳和困倦，促进身体血液循环和新陈代谢。

照着做：坐、立两种方式都可以。

立式

双脚与肩等宽，慢慢地向前压低上身，保持与地面平行的同时伸直双臂，保持上半身向前伸展，坚持30秒钟即可。

坐式

端坐在椅子上，挺胸抬头，双腿并拢，然后开始调整呼吸，深吸气、呼气，连续做两次，接下来活动颈部。将右手举高，绕过后脑勺，按在左耳上，左手以同样的姿势按在右耳上，双臂和头部同时向后伸展，坚持1分钟即可。

医提醒：在家里或是办公室练习时，时间可以短一些，每次5分钟即可。要尽量有规律地练习，一周三四次或每天坚持，还要减小力度，循序渐进，切不可操之过急。

随手小玩意 带着快乐来健身

私房招：跳绳、拉力器、呼拉圈，这些可都是辛玉甫、徐永申办公室和家里备着的小玩意，闲暇的时候，跳上几十下，转上一会儿呼啦圈，用拉力器做一下护胸运动，再和同事、家人来个比赛，快乐之余，身体也得到了锻炼。

照着做：用器械健身，最好根据自身情况，分成几个数量组进行，如准备跳100下，分成四组，每组25个，完成1组休息1分钟。

医提醒：用器械健身之前，一定要做好热身准备，肌肉拉伤或是扭伤可就不划算。

健身达人支招

“抖胯”减小腹

针对不少人久坐、小腹突出的问题，家住洛龙区的健身达人田洁，推荐了她自编健身舞中“抖胯”的运动，试过的人说效果明显，您不妨试试哦。

动作要领——采取站立姿势，双腿微曲，双膝放松，上半身尽量控住不动，着力点放在胯上，慢慢左右扭胯，待熟练后，再进行前后抖胯，每次3分钟，每分钟前后抖胯30次左右即可。

提肛除便秘

这是家住涧西区，87岁的李茂峰老人的秘诀，有便秘烦恼的人不妨试试。

提肛运动：即用力收缩肛门，然后放松，如此反复即可，不限次数不限时间，经常做提肛运动既有助于排便还能减少肛肠疾病。

■小贴士

辛玉甫提醒，冬季运动健身应循序渐进，不管室内还是室外，运动量都不宜过大，尤其是老年人和体质较弱的读者，应该选择轻柔的有氧运动，避免发生运动损伤。

此外，每次锻炼前，还要做好热身。如果怀疑自己肌肉拉伤，可以先用弹力绷带固定患处，然后用冰块冷敷，若症状无法得到缓解，一定要及时到医院就诊。

■链接

护手操

河科大一附院风湿免疫科医护人员自创了护手操，通过手部锻炼，防治“鼠标手”“手机手”及腱鞘炎等手腕部病症，对于老年人手指僵硬也有不错的缓解作用，扫下面的二维码看视频，一起学起来吧。