近年来，炸蛋渐成“网红”食物，实际上，一个炸蛋的热量接近400千卡，加上一碗螺蛳粉或者米线，热量轻松超标。那么，有没有可以替代炸蛋的食物？热量超标后如何补救？

1 “网红”炸蛋其实是“热量炸弹”

洛阳市第一人民医院营养科主任李芃介绍，一个健康的成年人每天摄入的目标能量因人而异，可根据其身高对应的理想体重计算，例如一名身高160厘米的女性，理想体重为55公斤左右，按照每人每天25～30kcal/kg计算，她每天摄入的目标能量为55×25，即1375千卡，如果每日三餐平均分配，每餐热量应控制在458千卡左右。这样算下来，一个炸蛋基本满足了一餐的热量需求，如果再搭配螺蛳粉或者米线，热量轻松超标。

“不妨自己在家用空气炸锅或者微波炉，制作低脂版炸蛋。”李芃建议。

2 家庭低脂版炸蛋味道也不错

家庭低脂版炸蛋怎么做？和外面卖的炸蛋口感区别在哪儿？记者尝试了用空气炸锅和微波炉做炸蛋，将其和油锅做的炸蛋进行了对比，一起来看看吧。

空气炸锅版

●做法：在油纸上均匀喷油，用量不超过2克，将一枚鸡蛋打散倒入，再喷油，空气炸锅设定200℃，7分钟。用油不超过5克。

成品一

有炸蛋的香味，有一定的蓬松度。

微波炉版

●做法：在碟子上刷一层油，放入微波炉，100℃高火加热1分钟，取出后放入一枚打散的鸡蛋，高火加热2分钟。用油1克左右。

成品二

加热过程中肉眼可见鸡蛋变蓬松，取出后迅速收缩，有炸蛋的香味。

油锅版炸蛋

●做法：锅中倒油，加热后用漏勺倒入一枚打散的鸡蛋，蛋液在锅中迅速翻滚沸腾，充分接触后捞起，复炸一次，已达到金黄的色泽。用油约36克。

成品三

油脂香与鸡蛋香融合，非常诱人，虽不如市场上卖相好，但也有一定蓬松度。

总结：油锅炸蛋吸油量远超空气炸锅版和微波炉版。虽然口感上更为酥、脆、香，但确实热量高。空气炸锅和微波炉做出的炸蛋味道类似煎鸡蛋，有一定的油香。

3 营养师建议尽量少吃反复高温油炸食物

李芃更推荐空气炸锅或微波炉做的低脂版炸蛋。不同的烹饪方法用油量不同，选择合理的烹饪方式，可以减少用油量。她平时建议身边朋友多选择蒸、煮、炖、轻炒、凉拌等烹饪方式，少吃油炸食品，一是油炸食品脂肪高能量高，容易造成能量过剩，二是反复高温油炸会产生多种有害物质，可对人体健康造成危害。

以后还能不能吃“螺蛳粉＋炸蛋”？李芃的建议是，首先要少吃，偶尔吃一次时，可以多搭配新鲜蔬菜，特别是深色蔬菜如青菜、菠菜、油菜等，或者搭配低升糖指数的水果如小番茄、草莓、蓝莓、樱桃等，这些食物富含抗氧化的花青素和多酚类物质。此外，还可以调整吃饭顺序，按蔬菜、蛋白质、碳水的顺序摄入，可以增加饱腹感，减少总热量的摄入。