① 　　② 　　③ 　　④

　　经常听到很多女性朋友无奈地感慨：“唉，一到冬天，我的手脚就没有热过，整天都是凉冰冰的。”的确，手脚冰凉是很多女性朋友的通病，吃中药调理毕竟不是上上之策。

　　怎么办呢？其实，拒绝手脚冰凉，也有妙招。瑜伽教练姚丽娜教姐妹们几招简单的瑜伽动作，每天只需十几分钟，就可以让你的手脚快速暖和起来，并且对塑身美体也大有帮助。

　　冬季，骨骼比较脆弱，姐妹们先来做做暖身操吧。

　　活动关节。要从下往上活动，依次转动脚踝、膝盖、胯部、肩颈。

　　活动肌肉。做几个牵拉动作，后仰、前倾、左右侧弯腰等。

　　活动内脏。盘坐，一只脚的脚心藏在另一条腿的膝盖窝内。用力快速地搓双手，发热后，用双手揉搓尾骨和腰椎之间的脊柱。然后做6组腹式呼吸，在最后一组呼吸呼出气体后，用双手捂住肚脐，顺时针揉12下，再逆时针揉12下。这组动作可以很好地帮助人体排出脾肾脏器内的寒气。

　　热身后，开始做瑜伽动作。

　　动作一：

　　盘坐在垫子上。吸气，双手在胸前合十，慢慢伸直双臂举过头顶，颈部慢慢后仰，下颌抬高。（图①）

　　双手在头顶交扣，慢慢回至胸前，在胸前将手掌外翻，同时伸直双臂向外推，推臂的同时，含胸低头。（图②）

　　这组动作重复12次。

　　动作二：

　　用力搓脚跟到小腿之间的部位，搓热即可。

　　动作三：

　　敲打踝骨、膝盖、胯骨的外侧，共6次。

　　动作四：

　　捶打从锁骨到肩膀的部位6次。然后敲从大拇指到腋窝的部位6次。

　　动作五：

　　蹲在地上。两腿并拢，脚跟着地，胸贴膝盖，双手交扣，掌心向外，两臂胸前伸直，低头含胸。（图③）

　　做不到脚跟着地的姐妹，可以尝试着抬起脚跟，脚掌着地。

　　这个动作可以有效解决女性宫寒、痛经、脾虚的问题，做这个动作时，一定要提肛、收会阴。

　　动作六：

　　两臂举过头顶，双手交扣，掌心向上。大臂、侧腰都要有拉伸的感觉，肩部、脖子要放松，踮起脚来回地走。（图④）

　　做这个动作时也要提肛、收会阴。男性朋友也可以做这个动作。

　　动作七：

　　平躺在垫子上。双腿抬起伸直，在空中蹬自行车，正反方向各蹬12次。然后双手盖在肚脐上，逆时针揉12下，顺时针揉12下。