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　　市中招体育考试4月9日举行，近日，市实验中学等学校举行了中招体育考试第一次模拟大练习（以下简称“一练”），通过“一练”，学生暴露出不少问题，如何在不足4周的时间内快速提高成绩，市实验中学初三体育老师马利花提醒学生，要熟练掌握技巧，功夫下在平时。　　

　　1 “一练”暴露问题

　　“一练”考试中，学生表现最突出的问题是自信心不足，缺乏考试技巧。

　　中长跑（男生1000米，女生800米）、立定跳远、篮球运球是今年中招体育的考试项目。马利花分别分析了学生在这三个项目中暴露出的问题。

　　跑步：“极点”出现后，学生不愿克服。“极点”是一个分水岭，跑步到“极点”的时候，人会呼吸困难，两侧腰腹部疼痛，腿部肌肉酸痛，但是坚持跑10秒至30秒，过了“极点”就又会像刚刚跑步的时候一样，浑身有劲了，这叫肌肉的二次呼吸。很多学生在“极点”出现后，停下来不愿跑了，这是自信心、意志力不足的表现。

　　有的女生跑累了，就双手叉着腰跑，影响了速度。正确的方法是加快双臂的摆动，使胳膊和腿保持协调一致，有利增速。

　　立定跳远：立定跳远学生失分比较多，主要原因是学生腰腹部力量不足，没有把握技巧。

　　初中生正处于长身体的阶段，肌肉细长，力量较小。学生平时应注意做一些增强腿部、腰腹部力量的练习，如提踵、蛙跳等练习，提踵练习幅度要大，30次至50次一组，根据个人情况决定练习数量。“两头翘”（臀部着地，头和双脚微微抬起）最能锻炼腰腹部力量。

　　篮球运球：这项运动学生拿满分非常难，学生得分大多在11.5分至13.5之间，分数差距不大。

　　男生的问题表现在步伐不够大，拍球次数过多，女生的问题表现在运球高度太高。要想取得高分，男生应减少拍球次数，大步运球，考试过程中拍球11次左右即可，杆与杆之间只拍1次。女生在考试过程中拍球16次左右即可，小碎步运球，不能太高，否则，容易把球拍跑。　　

　　2 熟练掌握技巧

　　中招体育考试考的不仅仅是体力，还有技巧和意志力。如能熟练掌握技巧，便可事半功倍，考取高分。如何掌握技巧？

　　均匀呼吸。正确的中长跑跑步方法是，摆臂，两步一吸气，两步一呼气，然后做一次深呼吸，这样才能呼吸均匀，使自己始终保持在有氧运动状态。

　　合理分配体力。跑前几圈时用80%的体力即可，到最后150米至200米时要奋力摆臂全力冲刺。

　　提前热身。立定跳远前要先热身，活动踝关节、膝关节和髋关节，做压腿运动，把身体的韧带充分拉伸。

　　用脚尖蹬地跳起之后，大腿迅速向胸部折叠，小腿自然前摆，落地时迅速下蹲缓冲。同时，两臂要用力向前上方摆动。上下身动作协调一致才能跳得更远。

　　提高运球速度。转向时，当脚与障碍杆平行时，迅速扭转身体，顺势带球完成转向动作。减少运球次数，篮球运球除“8”字绕障碍杆外，还有两个杆间是直线距离。为了提高运球速度，在直线距离内可减少运球次数，让球少接触地面。冲刺时，努力做到人与球同时到达终点。

　　3 功夫下在平时

　　学会合理分配时间很有必要。往年，有的学生直到考前两周甚至一周时，才忙着锻炼身体，临时抱佛脚，训练强度过大，结果，身体极度疲劳，以疲劳状态应考，成绩并不理想，还有的因为训练强度过大，导致受伤，无法正常考试。

　　正确的做法是，在前两周或三周训练时，时间可以稍长，强度可以稍大，到最后一两周，尤其是进入4月以后，要减少训练时间、降低训练强度，以最佳的状态迎接考试。

　　考前这段时间，锻炼方法如下：

　　每天早起30分钟，将中长跑和立定跳远训练相结合。跑完步后，可以直接加大运动量，连续蛙跳或多级跳。

　　充分利用大课间，在大课间练习立定跳远、篮球运球。

　　下午放学后，运动强度可适当加大，一定要先热身再运动。运动结束后采用拍打、抖动、揉捏等方式放松，以减少疲惫感，帮助恢复体力。

　　保护自己不要受伤。跑步时，穿跑步鞋；练习立定跳远时，穿鞋底较厚的鞋，可缓冲双脚落地时的震动，保护脚踝；运球时，最好穿篮球鞋，防止滑倒摔伤。